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睡眠质量低下?助眠膳食帮助你睡个好觉。

2018-8-13 11:30| 发布者: swcszx1| 查看: 6409| 评论: 0

摘要: 看有温度的资讯,尽在汕尾城市在线

一个人一天应该睡多久呢?关于睡眠长短决定寿命这个话题在网上的讨论一直都很热烈。


研究得出:每天仅睡6、7个小时的成年人,比每天睡少于4小时的人死亡率要低。平日熬夜的上班族可要注意啦!

那我们到底睡多久合适呢?让膳食君为大家科普一下!



睡眠不足对身体有哪些影响?

科学家发现,长期睡眠不足可能会引起90余种疾病的风险增加,比如阿兹海默病、心血管疾病、癌症、糖尿病等,长期睡眠不足还会大大增加罹患冠心病和中风的风险,导致过早死亡。

1
神经系统疾病

如果经常熬夜或者通宵,那第二天脾气可能会变得暴躁。如果连着几周或几个月没休息好,可能会患上抑郁症或出现其他持久的情绪问题。

2
心脑血管疾病

美国心脏病协会研究发现,如果每晚睡眠时间不足6个小时,那么存在心脏病和糖尿病风险因子的人群患心脏病或者中风的概率是普通人群的两倍。青少年如果长期失眠,长大后患高脂血症的概率将会大大上升。

3
体重增加

最新研究发现,睡眠时间较长的儿童与睡眠时间较短的相比有着更低的身体质量指数(Body Mass Index,BMI)值,儿童每晚睡一小时,他们的BMI值就会有一个小幅增加。

4
癌症疾病

研究发现,小于65岁、每天只睡3-5小时的男性患致命前列腺癌的风险比那些每天睡7小时的男性高出55%。

虽然,死亡率与睡眠时间因果对应关系的证据还不充分,但是睡眠不足,少于5小时或经常熬夜确实有引发各种疾病的风险。建议青少年每晚平均需要9小时的睡眠,成年人每晚平均需要8小时的睡眠,而中老年人每天需要7.5小时左右。


如何做到健康睡眠?

1
保证足够的睡眠时间

美国国家睡眠基金会(简称NSF)的专家们为了确定每个年龄段确切的睡眠时间,花了两年的时间,出示了一套最新的针对人生不同阶段所需睡眠量的提议。如下图:

科学家们强调,有些人也许会比所提议的时间睡得更长或更短,这并不会有什么不良影响。但那些睡眠持续时间远超过正常范围的人可能有意识睡眠不足或严重的健康问题。长期故意限制睡眠时间的人,将会影响到自己的健康和舒适。



2
规律的生物钟很重要

睡眠专家发现,睡眠存在着一定的生物节律。睡眠不规律会对超过1000个基因造成“严重破坏”,其中包含某些肿瘤基因的激活。这可以解释为什么老上夜班、时差失调会导致一系列健康问题。

每晚的总深度睡眠时间约为2小时。深睡眠期分布最多的时间段大概在凌晨2~3点左右,在这之前入睡基本都能保证比较充足的深度睡眠。此时身体肌张力逐渐减弱,副交感神经兴奋,几乎无梦,生长激素增多,因此有助于恢复体力。如果我们凌晨3点之后入睡,REM期(快速眼动睡眠期)睡眠会占绝大多数(主要表现为心跳加快,呼吸不稳多梦),无论之后睡多长时间,深睡眠时间都是不足的

因此,4个月至17岁的未成年人需要更多的睡眠。成年人应该坚持正常作息、规律入睡时间,建议晚上10-11点左右睡觉,早上6-7点左右起床,睡足8个小时。


有助睡眠的营养膳食

一、小米莲子百合粥

适合人群:夜间时睡时醒的人

效果:和胃健脾、养心安神

做法:

1.取适量小米、莲子、百合,冷水浸泡30分钟

2.用适量的水熬成粥


二、酸枣仁粥

适合人群:整晚睡不着、压力大的人

效果:清热泻火、养心、安神、敛汗

做法:

1.将酸枣仁50克捣碎后取汁,

2.用粳米100克加汁煮成粥


三、核桃

适合人群:平日神经衰弱、易惊醒的人

效果:放松神经、起到镇静的作用



助眠小贴士

1.洗个热水澡

洗热水澡或热水泡脚可加速血液循环,使更多血液流向下肢的末梢血管,并使大脑血流量相对减少,使人产生困倦感。


2.喝杯纯牛奶

牛奶含有氨基酸L-色氨酸,这能提高大脑中一种叫做血清素的化学物质的水平,从而让你的眼皮发沉,产生睡意。


3.管理好手机

研究显示,睡前玩手机会造成生物钟混乱,引起失眠。因此,睡前一小时应先把电子产品关闭。如果有可能的话,卧室里最好少放或不放电器,尤其是电视、电脑等释放电磁波的电器,否则也可能会影响睡眠。


4.营造睡眠氛围

研究证明,即便是较暗的夜灯也会干扰睡眠质量。因此,睡前应关掉小夜灯、拉好窗帘,为自己营造一个回归自然的“黑暗睡眠”。

来源:膳食计


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